Il 53% degli italiani non è soddisfatto del proprio sonno, l'82% dichiara di svegliarsi almeno una volta per notte e quasi 1 su 3 ammette che la difficoltà a dormire ha un impatto negativo sulla propria vita di coppia. Sono alcuni degli spunti che emergono da "Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends", ricerca voluta da Philips per indagare su atteggiamenti, percezioni e comportamenti relativi al sonno, che ha coinvolto 13 paesi nel mondo, Italia compresa.
Una scarsa quantità o qualità del sonno, può provocare, il giorno seguente, sonnolenza, affaticabilità, disattenzione ed irritabilità, impattando negativamente il funzionamento della persona nella sua quotidianità.
L’igiene del sonno ha lo scopo di modificare tutte quelle abitudini che possono influenzare negativamente il sonno, talvolta consolidate negli anni, mai messe in discussione, sottovalutando i danni prodotti nel corpo e nella mente dalla deprivazione o dall’abbassamento della qualità del sonno.
L’insonnia si innesca e permane principalmente a causa di 3 fattori:
Fattori predisponenti: siamo più o meno predisposti geneticamente;
Fattori precipitanti: eventi di vita che organicamente o psicologicamente innescano l’insonnia, come lo stress lavorativo;
Fattori perpetuanti: elementi che rinforzano il disturbo come il pensiero di non riuscire a dormire, che innesca l’ansia, che, a sua volta, attiva il corpo impedendo alla persona di prendere sonno.
L’igiene del sonno è relativa alle prassi di buona manutenzione di sé che facilitano il ripristino della qualità ed efficacia della funzione del sonno, indispensabili al benessere psicofisico della persona.
Per intervenire sul miglioramento della qualità del sonno possiamo:
Mantenere regolare l’ora in cui si va a dormire.
Mantenere regolare l’orario del risveglio.
Evitare pennichelle diurne, soprattutto se si fa fatica ad addormentarsi la sera.
Praticare esercizio fisico regolare di mattina o nel primo pomeriggio può facilitare il sonno profondo, ma è necessario evitare l’esercizio fisico intenso la sera, dato che ha un’azione attivante sul sistema nervoso.
Evitare pasti pesanti nelle 3 ore che precedono il sonno.
Evitare caffeina o altri stimolanti dopo le 15 del pomeriggio (coca-cola, cioccolato, tè).
Evitare l’uso del tabacco (la nicotina è uno stimolante).
Il consumo di vino e alcolici produce un senso di rilassamento immediato, ma è spesso associato ad episodi di insonnia intermedia (risvegli durante la notte), quindi è preferibile evitarne o limitarne l’assunzione la sera.
Evitare di assumere troppi liquidi prima di andare a dormire (per non doversi poi svegliare ed alzare per incontinenza urinaria).
Dormire in ambiente confortevole. Qualità del materasso e dei cuscini. Giusta temperatura, evitare gli estremi. Spegnere le spie luminose.
Se si ha difficoltà ad addormentarsi o ci si risveglia durante la notte, evitare di stare nel letto più di 30 minuti. È preferibile alzarsi, lasciare la camera, accendere una luce soffusa e svolgere attività calmanti come la lettura, fino a che sopraggiunge la stanchezza ed il desiderio di tornare a letto. Obiettivo: migliorare l’efficienza del sonno (quantità di tempo in cui si è addormentati/tempo totale trascorso a letto).
Prima di andare a letto, nelle due ore precedenti, evitare di lavorare, studiare, discutere o guardare programmi televisivi attivanti. Svolgere attività più tranquille come l’ascolto di musica rilassante.
Esposizione alla luce del giorno. È di beneficio trascorrere almeno 30 minuti al giorno alla luce del sole. Se ciò non dovesse essere possibile, trascorrere almeno 30 minuti esposti alla luce artificiale forte.
Evitare di esporsi alla luce blu degli schermi (cellulare, computer) nelle 2 ore precedenti all’addormentamento, dato che essa inibisce la produzione della melatonina, ormone che induce il sonno. Se ciò non fosse possibile, è consigliato utilizzare occhiali appositi che bloccano la luce blu oppure installare nel dispositivo elettronico software specifici in grado di eliminare la luce blu dallo schermo.
Associare la camera da letto all’idea di relax. Il letto non deve essere associato allo stato di veglia, quindi bisogna evitare di lavorare al computer oppure usare il cellulare a letto. Stabilire un rituale dell’addormentamento, che rimanga costante. Praticare la respirazione profonda, il rilassamento dei muscoli mentre si è nel letto.
Queste linee guida riassuntive - basate sulla letteratura scientifica attualmente disponibile - hanno finalità divulgative e non devono essere utilizzate come riferimento per modificare di propria iniziativa la terapia medica prescritta o le indicazioni del proprio psicoterapeuta. Tutte le scelte e le decisioni terapeutiche devono essere prese con l’aiuto del medico curante, che dispone delle conoscenze e competenze necessarie allo scopo, incluse le fondamentali informazioni relative alla persona e al suo quadro clinico.